विटामिन A के बारे में पूरी जानकारी

 

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विटामिन क्या है?

मानव स्वास्थ्य के लिए विटामिन ए सबसे आवश्यक पोषक तत्वों में से एक है। विटामिन ए को रेटिनॉल , रेटिनोइक एसिड, रेटिनाल्डिहाइड और प्रोविटामिन ए कैरोटीनॉयड के रूप में भी जाना जाता है। ये सभी विभिन्न प्रकार के विटामिन ए हैं और न कि केवल नाम क्योंकि विटामिन ए इन यौगिकों का एक समूह है। ये सभी रासायनिक यौगिक शरीर में विभिन्न उद्देश्य की पूर्ति करते हैं और विटामिन ए को शरीर के उचित विकास और कार्य करने के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण बनाते हैं।

विटामिन ए हिंदी

शरीर में विटामिन ए का क्या काम है?

विटामिन ए दो रूपों में मिलता है – जानवरों और डेयरी से पूर्वनिर्मित रेटिनोइड्स (रेटिनॉल, रेटिनाइल एस्टर, रेटिनाल्डिहाइड) और पौधों से कैरोटीनॉयड। रेटिनोल सबसे अधिक पाया जाता है और शरीर द्वारा उपयोग के लिए अन्य सक्रिय (active) रूपों जैसे कि रेटिनोइक एसिड और रेटिनाल्डिहाइड में परिवर्तित होता है और बाद में आवश्यकतानुसार जिगर में रेटिनाइल एस्टर के रूप में जमा हो जाता है। कैरोटीनॉयड को पहले रेटिनॉल में परिवर्तित किया जाता है और फिर उपयोग या जमा किया जाता है।

विटामिन ए दो स्तरों पर काम करता है – आँखों की दृष्टि में और कोशिकाओं (cells) के विकास और स्वास्थ्य को बनाए रखने में। मंद प्रकाश में दृष्टि को सक्षम करने वाले रसायनों का उत्पादन करने के लिए शरीर में रेटिनोल की उपलब्धता बहूत ज़रूरी है।

विटामिन ए के क्या फायदे हैं?

विटामिन ए मुख्य रूप से दृष्टि, प्रतिरक्षा (immune) कार्यों, कोशिका की मरम्मत और वृद्धि और विकास का समर्थन करने के लिए जाना जाता है। विटामिन ए एक एंटी-ऑक्सीडेंट भी है, इसलिए उम्र से संबंधित शरीर की गिरावट को धीमा करने में मदद करता है और पर्यावरण और आहार के अनचाहे प्रभावों से निपटने में मदद करता है।

विटामिन ए के त्वचा के लिए फायदे

विटामिन ए का रेटिनॉल रूप त्वचा के लिए सबसे अधिक फायदेमंद है। मजबूत अनुसंधान (research) है कि रेटिनॉल क्रीम, या क्रीम जिसमें रेटिनॉल या ऐसी सामग्री होती है जो रेटिनॉल में परिवर्तित हो जाती है, त्वचा पर झुर्रियों को कम करती है। ऐसी क्रीम चुनने से पहले डॉक्टर की मदद हमेशा लेनी चाहिए क्योंकि वे काफी शक्तिशाली हो सकते हैं लेकिन केवल अगर सही मात्रा और रूप में लिया जाए। त्वचा के लिए सही विटामिन ए उत्पादों को चुनने के बारे में बहुत सारी जानकारी उपलब्ध है, और आपको अनचाहे प्रभावों से बचने के लिए अच्छी तरह से समझके निर्णय लेना चाहिए।

विटामिन ए के बालों के लिए फायदे

जैसे सभी कोशिकाओं को विकास के लिए विटामिन ए की आवश्यकता होती है, वैसे ही बालों को भी। यह मरम्मत और टूटने को कम करके बालों को मजबूत और स्वस्थ रखने में भी मदद करता है। जब बालों के लिए विटामिन ए की बात आती है, तो आहार स्रोत सबसे अधिक उपयोगी होते हैं क्योंकि किसी भी हेयर शैम्पू या कंडीशनर को बिना ज्यादा फायदा पाए मिनटों में धो दिया जाता है।

विटामिन ए की कमी से होने वाली बीमारियाँ

एक स्वस्थ और सम्पुर्ण आहार लेने वाले लोगों को आसानी से विटामिन ए की कमी नहीं होती है क्योंकि यह माइक्रो-न्युटरियेंट (micronutrient) है और बड़ी मात्रा में शरीर द्वारा इसकी आवश्यकता नहीं है। दृष्टि और प्रतिरक्षा प्रणाली (immune system) के समर्थन में अपने मुख्य कार्यों की वजह से, विटामिन ए की कमी से रतौंधी (night blindness), कमजोर प्रतिरक्षा (weak immunity) और कोशिका क्षति (cell degradation) हो सकता है जो खराब नेत्र स्वास्थ्य, शुष्क त्वचा, श्वसन संक्रमण (respiratory infections) और कम iron और उच्च विटामिन डी के स्तर के साथ दिखाई देने लगेगा (बहुत अधिक सूरज के संपर्क से विटामिन ए का स्तर कम हो सकता है)।

विटामिन ए नवजात बच्चों के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह वृद्धि और तेजी से परिवर्तन का समय है और शरीर और cell विकास का समर्थन करने वाली चीजों की अत्यधिक आवश्यकता है। यह संक्रमणों (infections) को भी कम करेगा, जो छोटे बच्चों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है जो एक नई दुनिया के आदि हो रहे हैं।

विटामिन ए की कमी शरीर में iron उपयोग को प्रभावित कर सकती है। कम हीमोग्लोबिन वाले लोग iron के साथ-साथ विटामिन ए को बढ़ाने से अधिकतम सुधार देखते हैं, और इसके विपरीत, विटामिन ए की कमी वाले लोगों में लोहे का स्तर अक्सर कम होता है।

विटामिन ए की खुराक?

विटामिन ए की दैनिक आवश्यकता (RDA) के रूप में निर्धारित मात्रा है 3,000 IU (= 900 mcg / RAE) वयस्क  पुरुषों (adult men) के लिए और 2,333 IU (= 700 mcg / RAE) वयस्क महिलाओं (adult women) के लिए है; और ऊपरी सीमा को सभी वयस्कों (adults) के लिए 10,000 IU (= 3000 mcg / RAE) के रूप में निर्धारित किया गया है। किसी को भी इस ऊपरी सीमा को पार नहीं करना चाहिए।

विटामिन ए की खुराक की गणना कैसे करें?

विटामिन ए की खुराक IU (अंतर्राष्ट्रीय इकाइयों), mcg RAE (एमसीजी रेटिनॉल एक्टिविटी इक्विलेंट) में मापी जाती है।

1 mcg रेटिनॉल = 1 mcg RAE या 3.3 IU

1 एमसीजी बीटा-कैरोटीन = 1/12 mcg RAE या 1.6 IU

1 एमसीजी अन्य प्रोविटामिन कैरोटीनॉयड = 1/24 mcg RAE या 0.8 IU

इन संख्याओं के महत्व को आसानी से समझने के लिए, 1/2 शकरकंद या 3/4 कप गाजर या 1 कप पालक या 3/4 चम्मच कॉड लिवर ऑयल विटामिन ए की दैनिक खुराक प्राप्त करने के लिए काफी हैं।

अच्छे विटामिन ए स्रोत क्या हैं?

जैसा कि पहले बताया गया है, विटामिन ए दो रूपों में उपलब्ध है – पूर्वनिर्मित रेटिनॉइड और प्रोविटामिन कैरोटीनॉयड। Supplements में ज्यादातर सक्रिय रूप रेटिनोल होता है। शाकाहारी भोजन में कैरोटिनॉयड और पशु स्रोत भोजन में रेटिनोइड होते हैं। क्योंकि शाकाहारी भोजन आधारित कैरोटीनॉयड पहले रेटिनॉल में परिवर्तित किया जाता है, वे पशु स्रोतों की तुलना में कम कुशल होते हैं शरीर के आवश्यक विटामिन ए प्रदान करने में और इसलिए उन्हें अधिक मात्रा में खाने की जरूरत होती है।

विटामिन ए फूड्स India में

शाकाहारी – गाजर, शकरकंद, पालक, ब्रोकोली, आम, रंगीन शिमला मिर्च

पशु स्रोत – दूध, अंडा, कॉड लिवर ऑयल, सामन मछली, दही, टूना मछली, बीफ़ लिवर

विटामिन ए भारतीय खाद्य स्रोत
Image: www.whfoods.com

विटामिन ए खाद्य स्रोतों की एक अधिक व्यापक और बेहतर सूची यहां पाई जा सकती है।

गाजर में विटामिन ए

दैनिक विटामिन ए की खुराक प्रदान करने के लिए 1/2 कप गाजर का जूस काफी है।

दूध में विटामिन ए

दूध में विटामिन ए होता है, हालांकि एक दिन के लिए पर्याप्त मात्रा में नहीं। एक कप दूध दैनिक विटामिन ए का लगभग 3-5% प्रदान करता है।

आम सब्जियों में विटामिन ए

1 कप पका हुआ पालक दैनिक विटामिन ए का लगभग 100% प्रदान करता है।

यह समझा जाना चाहिए कि विभिन्न स्रोत विटामिन ए की विभिन्न मात्रा बताते हैं जो इस बात पर निर्भर करता है कि भोजन कच्चा है या पकाया गया है, भोजन के साथ क्या खाया गया था और एक व्यक्ति का शरीर। इसलिए एहतियात रखना बुद्धिमानी है और सब कुछ मध्यम मात्रा में खाना न कि किसी एक स्रोत पर आंख मूंदकर भरोसा करना।

विटामिन ए का सेवन कैसे करना चाहिए?

पूर्वनिर्मित विटामिन ए (पशु स्रोत और  supplements) शरीर में आसानी से उपयोग हो जाता है लेकिन प्रोविटामिन ए कैरोटेनॉइड (शाकाहारी स्रोत) का उपयोग आहार स्रोत और भोजन में वसा (fat) की मात्रा के आधार पर भिन्न होता है। इसलिए एक सुझाव के रूप में, वसा रहित आहार (fat-free diet) के लिए जाने की कोशिश न करें और कुछ विटामिन और खनिजों (vitamins and minerals) के शरीर में उपयोग को बढ़ाने के लिए अपने भोजन में कुछ तेल, नट्स, घी इत्यादि को शामिल करें।

इसके अलावा, शरीर में विटामिन ए बहुत अधिक मात्रा में होने का खतरा है। सक्रिय रूप में कैरोटेनॉइड की कुशलता कम है, पूर्वनिर्मित विटामिन ए के लगभग 1/12 वीं है, इसलिए शाकाहारी स्रोतों से विटामिन ए अधिक होने की संभावना कम है अगर आप रोजाना विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां सही मात्रा में खाते हैं। यदि पशु स्रोतों और supplements का सेवन करते हैं, तो अपने सेवन की मात्रा की बारीकी से नापें क्योंकि ये रेटिनॉल के शरीर के रूप में आसानी से उपलब्ध होंगे।

विटामिन ए की अधिकता (overdose)/ विषाक्तता (toxicity)

विटामिन ए वसा में घुलनशील है (fat-soluble) और जिगर में जमा हो जाता है, इसकी मात्रा समय के साथ जमा हो सकती है और हाइपरविटामिनोसिस ए (hypervitaminosis A) का कारण बन सकती है। इससे दृष्टि खराब हो सकती है, हड्डी खराब हो सकती है और फ्रैक्चर का जोखिम बड़ सकता है, बालों का पतला होना, त्वचा में जलन और यहां तक ​​कि मृत्यु भी हो सकती है। चूंकि रेटिनॉल में परिवर्तित होने के दौरान कैरोटीनॉयड की कम कुशलता होती है, इसलिए शाकाहारी स्रोतों को खाते समय ओवरडोज करना कठिन होता है। लेकिन अगर आपके आहार में जानवरों के उत्पादों, डेयरी या supplements से अधिक विटामिन ए शामिल हैं, तो बड़ी मात्रा में खाने पर विटामिन ए का स्तर बहुत जल्दी बन सकता है। यहां तक ​​कि अगर आप उसके बाद विटामिन ए खाना बंद कर देते हैं और जिगर में जमी मात्रा कम होने लगती है, तो ज़रूरी नहीं है तब लिवर पर पड़ चुका हानिकारक प्रभाव भी कम हो जाएगा।

सारांश

कोशिकाओं (cells), दृष्टि (vision)और प्रतिरक्षा (immunity) के उचित विकास और रखरखाव के लिए विटामिन ए बेहद आवश्यक है। विटामिन ए का कम स्तर अनचाहे रूप से यह भी प्रभावित कर सकता है कि शरीर में iron और zinc को कैसे उपयोग किया जाता है, जबकि उच्च स्तर विटामिन डी को घटा सकते हैं। विटामिन ए प्रदान करने में पशु स्रोतों की तुलना में शाकाहारी स्रोतों कम प्रभावी होते हैं, पर इसका मतलब यह भी है कि आप विटामिन ए विषाक्तता (toxicity) के बारे में ज्यादा चिंता किए बिना अन्य माइक्रो-न्युटरियेंट (micronutrients) का लाभ प्राप्त करने के लिए अधिक फल सब्ज़ियॉ खा सकते हैं।

आहार के मामले में एहतियात पालन करना समझदारी है। बहुत लंबे समय तक रोजाना कुछ न खाएं और बीच-बीच में ब्रेक लें, जैसे हर हफ्ते 2-4 बार विटामिन ए से भरपूर भोजन लें। अच्छी तरह से स्वस्थ भोजन करें और बहुत लंबे समय के लिए किसी भी आहार योजना का पालन न करें जो आपको एक चीज का बहुत अधिक खाने और दूसरों को छोड़ने के लिए कहता है।

स्रोत – 

https://www.sciencedirect.com/topics/chemistry/retinyl-ester

https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/42716/9241546123.pdf

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/#en1

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=106#foodchart

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