विटामिन D के बारे में पूरी जानकारी

 

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विटामिन डी क्या है?

विटामिन डी वसा में घुलनशील (fat-soluble) माइक्रोन्यूट्रिएंट (जैसे विटामिन ए, डी, ई, के) है जो मानव स्वास्थ्य के लिए सबसे आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों में से एक है। यह शरीर में  बनाया जाता है और आहार से भी प्रदान किया जाता है। त्वचा में उत्पन्न होने वाले संस्करण को विटामिन डी 3 के रूप में जाना जाता है, और जो आहार से प्राप्त होता है वह विटामिन  डी 3 या विटामिन डी 2 हो सकता है। विटामिन डी की प्राथमिक भूमिका कैल्शियम के अवशोषण (absorption) में सहायता करना और हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखना है, हालांकि अन्य महत्वपूर्ण लाभ भी मौजूद हैं।

विटामिन डी की कमी और भोजन

 

शरीर में विटामिन डी का क्या काम है?

रक्त में कैल्शियम और फॉस्फेट के सामान्य स्तर को बनाए रखने के लिए विटामिन डी की आवश्यकता होती है, जो हड्डी और मांसपेशियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है और सेलुलर कार्यों के लिए भी आवश्यक है।

विटामिन डी त्वचा में तब उत्पन्न होता है जब कोलेस्ट्रॉल सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आता है। किशोर (teens) और वयस्क (adults) गर्मी के महीनों के दौरान आवश्यक मात्रा से अधिक उत्पादन करने में सक्षम होते हैं, जो ऊतकों (tissues) में जमा हो जाता है और सर्दियों के महीनों में उपयोग किया जाता है जब सूरज की रोशनी कम होती है। यह आंतरिक उत्पादन लगभग 25 वर्ष की आयु से गिरना शुरू हो जाता है क्योंकि त्वचा धीरे-धीरे पतली होने लगती है।

विटामिन डी के क्या फायदे हैं?

शरीर को कैल्शियम का उपयोग करने में विटामिन डी की मुख्य भूमिका है। यह विटामिन K के उचित अवशोषण के लिए भी आवश्यक है, और साथ में ये 3 विटामिन और खनिज हड्डियों के स्वास्थ्य और मजबूती को बनाए रखते हैं। कुछ रिसर्च मौजूद हैं, कि विटामिन डी टाइप 2 मधुमेह (diabetes) वाले लोगों की स्थिति में सुधार कर सकता है, टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ाता है और प्रतिरक्षा (immunity) में सुधार करता है।

विटामिन डी की कमी के लक्षण और रोग

विटामिन डी की कमी ऑस्टियोपोरोसिस और रिकेट्स का कारण बनती है, जो नरम हड्डियों और विकृत कंकाल (deformed skeleton) की स्थिति है। यह अपर्याप्त विटामिन डी के कारण कैल्शियम का ठीक से उपयोग करने में शरीर की अक्षमता के कारण होता है। मजबूत हड्डियों से मजबूत मांसपेशियां भी बनती हैं, इसलिए मांसपेशियों और हड्डियों में दर्द विटामिन डी की कमी की ओर इशारा कर सकता है। कम विटामिन डी भी टाइप 2 मधुमेह के लिए जोखिम भी बढ़ा सकता है।

सर्दियों के महीनों के दौरान पैदा होने वाले शिशुओं को विशेष रूप से विटामिन डी की कमी हे सकती है क्योंकि अगले 6-7 महीनों तक सीमित धूप मिलेगी और कंकाल की वृद्धि के कारण बड़ी मात्रा में विटामिन डी की आवश्यकता होती है। अधिकांश आहार स्रोत पशु आधारित होने के कारण शुद्द शाकाहारी (vegans) को भी विटामिन डी की कमी का खतरा होता है। गहरे रंग वाले लोग भी सूरज के संपर्क में आने के साथ कम विटामिन डी का उत्पादन करते हैं। उम्र के साथ, शरीर की विटामिन डी की आंतरिक उत्पादन क्षमता भी कम हो जाती है। इस विटामिन डी की कमी से हड्डियों का वज़न कम हो जाता है, जिससे वे कमजोर हो जाते हैं और फ्रैक्चर होने का खतरा होता है।

विटामिन डी की खुराक?

सभी के लिए एक सामान्य खुराक की मात्रा निर्धारित करना कठिन है क्योंकि विटामिन डी का स्तर उम्र, मौसम और स्थान पर भी निर्भर करता है। इसलिए जब विटामिन डी की बात हो, तो पहले इसका परीक्षण करवा लें और फिर निर्धारित करें कि आपको कितनी मात्रा की आवश्यकता है।

विटामिन डी प्राप्त करने का सबसे कुशल तरीका इसका उत्पादन सूर्य के प्रकाश से शरीर में करना है, और दैनिक 30 मिनट की धूप जरूरतों को पूरा करने के लिए काफी है। लेकिन मौसम, उम्र, ढके कपड़े, सनस्क्रीन, प्रदूषण आदि के कारण, कई लोग आंतरिक रूप से पर्याप्त विटामिन डी का उत्पादन नहीं करते हैं और इसलिए बाहरी स्रोतों की आवश्यकता होती है।

किशोरों (teens) और वयस्कों (adults) के लिए अनुशंसित दैनिक खुराक 15 मिलीग्राम/दिन या 600 IU है। 50 से ऊपर के लोगों के लिए, खुराक को 20 मिलीग्राम/दिन तक बढ़ाने की सिफारिश की जाती है। हालांकि, हर व्यक्ति के असमान मात्रा में विटामिन डी का निर्धारण करने के कारण, अधिकांश आबादी को सुरक्षित पक्ष पर रहने के लिए प्रतिदिन 1000 IU विटामिन डी लेने का सुझाव दिया जाता है।

विटामिन डी की खुराक की गणना कैसे करें?

विटामिन डी की खुराक IU (अंतर्राष्ट्रीय इकाइयों) में मापी जाती है।

1 मिलीग्राम = 40 IU

अच्छे विटामिन डी खाद्य स्रोत क्या हैं?

जैसा कि पहले बताया गया है, विटामिन डी दो रूपों में उपलब्ध है – डी 3 और डी 2। पशु खाद्य स्रोतों और अधिकांश पूरक (supplements) में डी 3 होता है और पौधों के स्रोतों में डी 2 होता है। डी 2 की तुलना में विटामिन डी 3 का शरीर में बेहतर अवशोषण होता है। इसके अलावा बहुत कम पौधों के स्रोतों में स्वाभाविक रूप से डी 2 होता है, जब तक कि विटामिन डी बाहरी रूप से उनके साथ नहीं मिलाया जाए।

vitamin d food india

भारत में विटामिन डी खाद्य पदार्थ

शाकाहारी – मशरूम, विटामिन डी मिलाये हुए जूस और अनाज

पशु स्रोत – मछली, मछली का जिगर का तेल (fish liver oils), अंडे का पीला भाग (egg yolk), दूध, दही

विटामिन डी की गोलियां और सप्लीमेंट

विटामिन डी 3 अक्सर कैल्शियम की खुराक में मौजूद होता है, हालांकि पर्याप्त मात्रा में हो सकता है मौजूद नहीं हो। स्वाभाविक रूप से विटामिन डी बनाने के लिए आपको कितना सूरज एक्सपोज़र मिलता है, इसके आधार पर अपनी सप्लीमेंट मात्रा चुनें क्योंकि कुल मात्रा सभी स्रोतों से मिलाकर 3000-4000 IU से अधिक नहीं होनी चाहिए।

दूध में विटामिन ए

पूर्ण वसा दूध (full-fat milk) का 1 कप विटामिन डी का 100-150 IU या दैनिक आवश्यकता का लगभग 10% प्रदान कर सकता है।

अंडे में विटामिन ए

1 पूरा अंडा लगभग 40 IU विटामिन D या दैनिक आवश्यकता का लगभग 4% प्रदान कर सकता है।

घर पर खाने में विटामिन डी कैसे बढ़ाएं?

बाज़ार में विटामिन डी से मज़बूत खाद्य पदार्थ आसानी से उपलब्ध हैं, फिर भी वे कुछ लोगों के लिए अन्य वैकल्पों से महंगे हो सकते हैं। नीचे बताया गया है कि आप किस तरह से एक सस्ते विटामिन डी 3 पाउडर सप्लीमेंट के साथ खुद के भोजन को मज़बूत कर सकते हैं (जैसे 30 रुपये से कम का कैलोटेक डी 3 पाउडर जो एक केमिस्ट के पास आसानी से उपलब्ध है) –

  1. आटे के 2 किलो के पैक में 60,000 IU के विटामिन डी 3 पाउडर का एक पाउच मिलाएं। अब यह आटा 4 लोगों के लिए 15 दिनों के लिए प्रति दिन 1,000 IU प्रदान करने के लिए काफी है।
  2. 300 मिलीलीटर गाढ़ा दूध (condensed milk) में विटामिन डी 3 पाउडर का एक पाउच मिलाएं और फ्रिज में एक गहरे ग्लास जार में स्टोर करें। दूध या चाय या कॉफी के एक गिलास में इस मिश्रण का 1 चम्मच हर रोज मिलाएं, हर रोज 1,000 आईयू प्रदान करेगा।

विटामिन डी का सेवन कैसे करना चाहिए?

वसा में घुलनशील होने के कारण, विटामिन डी भोजन के साथ लिया जाना चाहिए और भोजन में तेल, घी, आदि जैसे वसा स्रोत होने चाहिए। इसके अलावा डी 3 को शरीर में बेहतर अवशोषण के कारण डी 2 से अधिक लिया जाना चाहिए।

विटामिन डी की अधिकता (overdose) / विषाक्तता (toxicity)

विटामिन डी की अधिकता से हाइपरकेलेकुरिया और हाइपरकेलेकिया हो सकता है, दोनों शरीर में कैल्शियम के स्तर को बढ़ा सकते हैं जिससे मूत्र में कैल्शियम बढ़ सकता है और जिससे कमज़ोर हड्डियों और पथरी हो सकती है। लेकिन इन दिनों ज्यादातर लोगों में जीवनशैली में बदलाव के कारण विटामिन डी की कमी ही होती है, इसलिए विटामिन डी की विषाक्तता आम तौर पर चिंता का विषय नहीं है। 20,000 IU/दिन की मात्रा विषाक्तता से जुड़ा हुआ है।

सारांश

विटामिन डी कैल्शियम के उचित अवशोषण के लिए महत्वपूर्ण है, यह हड्डी और दांतों के स्वास्थ्य के लिए एक आवश्यक विटामिन है। इसकी कमी से रिकेट्स, ऑस्टियोपोरोसिस, मांसपेशियों में कमजोरी और फ्रैक्चर में वृद्धि हो सकती है। यह सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर शरीर में उत्पन्न होता है, लेकिन यह मात्रा उम्र, शरीर में वसा, मौसम, स्थान आदि के साथ बहुत भिन्न हो सकती है, इसलिए 1000 IU की दैनिक खुराक सुनिश्चित करने के लिए खाने से विटामिन डी प्राप्त करने का सुझाव दिया जाता है। शाकाहारी लोगों को फोर्टिफाइड दूध और अनाज लेने की जरूरत होती है। पशु स्रोतों में मछली, मछली के जिगर के तेल, अंडा और डेयरी शामिल हैं। गोलियाँ और सप्लीमेंट (supplements) विटामिन डी की पर्याप्त दैनिक मात्रा प्राप्त करने के लिए इस्तेमाल किये जा सकते हैं।

हमेशा की तरह, आहार के मामले में एहतियात का पालन करना बुद्धिमानी है। प्रतिदिन बहुत अधिक समय तक कुछ भी न खाएं और बीच-बीच में ब्रेक लें, जैसे कि विटामिन डी से भरपूर भोजन को दैनिक खुराक प्राप्त करने के लिए लें, लेकिन अगर यह अधिक हो जाता है तो विषाक्तता को रोकने के लिए कुछ दिनों की खुराक को छोड़ देना चाहिए। अच्छी तरह से स्वस्थ भोजन करें और बहुत लंबे समय के लिए किसी भी आहार योजना का पालन न करें जो आपको एक चीज का बहुत अधिक खाने और दूसरों को छोड़ने के लिए कहता है।

स्रोत –

https://www.webmd.com/diet/guide/vitamin-d-deficiency#1

https://www.healthline.com/nutrition/how-much-vitamin-d-to-take#section7

https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/42716/9241546123.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179178/

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